Las propiedades súper poderosas del kale o col rizada

Las ventajas nutricionales de la col verde, un súper vegetal

 Quiche de col kale o col rizada

 

kale o col rizada

 60 minutos  6  Principal

Esta quiche es muy original y fácil de preparar. Es perfecta para sorprender a tus comensales invitados a cenar :)...más

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Ingredientes

400 gr.patata

150 gr.kale

100 gr.champiñones

50 gr.ajos tiernos

50 gr.queso Gouda

100 ml.nata para cocinar

2 huevos

c/s sal y aceite

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Pasos

Pesa y limpia todos los ingredientes y precalienta el horno a 180ºC.

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Pela y corta las patatas a láminas transversales.

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Esparce un chorro de aceite por la sartén y fríe las patatas vuelta y vuelta. Tienen que quedarte doradas como en la foto y deben estar blandas al pincharlas con un tenedor.

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Deja que enfríen unos minutos y sala al gusto.

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En el molde que has elegido, coloca las patatas una a una dibujando círculos como ves en la foto. Reserva.

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Corta las hojas de la col kale en segmentos de 2 - 3 cm, los ajos tiernos a rodajas y los champiñones a láminas.

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Saltea los ajos tiernos y los champiñones con un chorro de aceite. Cuando los champiñones empiecen a dorarse y a dejar de estar blancos (5 min), añade la col kale con un poco más de aceite y sigue salteando durante 10 minutos. Verás que la col coge un color verde más intenso y se pone un poco más blanda. Corrige de sal.

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Reparte las verduras dentro de la base de patata de la quiche con el queso Gouda.

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Mezcla la nata o leche con los huevos y vierte la mezcla en la quiche.

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Hornea durante 15-20 minutos a 180ºC procurando que no se te queme. Para saber si ya está lista, pincha el centro un un palillo hasta que te salga limpio. ¡Buen provecho!

Gracias a sus altos contenidos en fibras la col verde favorece la digestión y facilita el paso de los alimentos por el tracto digestivo, y también ayuda a reducir el colesterol

Hay vegetales que sobresalen por sus enormes beneficios en la salud del ser humano, por estar compuestos de importantes nutrientes que podemos obtener de ellos en gran escala. Ese es el caso del vegetal que te presentamos en esta ocasión, que además ha empezado a ser consumido en mayores cantidades últimamente, como parte del movimiento por lograr una dieta más balanceada y rica, y porque se ha vuelto un ingrediente común en muchos de los platos que están actualmente en tendencia.

 

Hablamos de las ventajas nutricionales de la col verde, que muchos están llamando un súper vegetal por los impresionantes beneficios que se obtienen al consumirlo.

 

En español, la col verde también es llamada col crespa, debido a los numerosos pliegues que presenta en sus hojas. Esta planta es parte del género Brassica (al que pertenecen también otras especies como el brócoli, el repollo y la coliflor) y su nombre científico es Brassica oleracea. Las hojas de la col verde pueden ser no sólo verdes, pues algunas presentan tonalidades café verdosas y violeta verdosas. Se ha conocido del consumo de algunas variedades o especies similares a la col verde desde tiempos antiguos.

Kale de hoja rizada, de hoja plana, la rojo ruso, la toscano o la kale dinosaurio son algunas de las variedades que podemos encontrar en el mercado y que se consumen de diferentes formas: líquidas, cocidas, en ensalada, en revueltos, en salteados etc.

Nutrientes presentes en la col verde

La col que ha sido cocida presenta los siguientes nutrientes en orden de concentración:

 

Vitamina K. Vitamina sumamente importante para la adecuada coagulación de la sangre y el metabolismo de los huesos, cuya deficiencia puede causar osteoporosis.

 

Vitamina A. La col verde es también una rica fuente de vitamina A, la cual es la responsable de mantener una buena visión y un buen funcionamiento del sistema inmunológico.

 

Beta-caroteno. La alta concentración del beta-caroteno en la col verde hace que este vegetal sea ideal como precursor de la vitamina A en el cuerpo.

 

Vitamina C. Al comer col verde le estamos dando a nuestro cuerpo una buena dosis de

 

vitamina C y, por ende, estamos proveyendo a nuestro organismo de importantes antioxidantes, de elementos que ayudan en la síntesis de enzimas y de una buena protección del sistema inmunológico.

 

Manganeso. El manganeso es un mineral que el cuerpo utiliza para formar los huesos y los tejidos, así como para la activación de las enzimas.

 

Vitamina B6. Esta vitamina es necesaria en los procesos metabólicos de los aminoácidos, la síntesis de neurotransmisores, los lípidos y la glucosa.

 

Además, la col verde es también una fuente de hierro, calcio, vitamina B2 (riboflavina) y vitamina B1 (tiamina).

Otros beneficios de comer col verde

Estos son otros beneficios, aunados a los nutrientes que mencionamos arriba:

 

Fibra para la buena digestión. Debido a su contenido de fibra, la col verde ayuda al proceso de la digestión, permitiendo que los alimentos pasen con más facilidad por el tracto digestivo.

 

Si este vegetal se consume de manera habitual podría ayudar a bajar el colesterol y prevenir el cáncer.

 

Para comer la col verde, puedes picarla y agregarla en los estofados o sopas. También la puedes cocer al vapor para que se suavice y sea más fácil de masticar.

 

Ten presente todos estos enormes beneficios y agrega este súper vegetal en tu dieta.

Planta
La col crespa · o col rizada, es una variedad de col, del grupo de cultivares Acephala. Esta planta alcanza entre los 30 y 40 cm de altura y tiene hojas verdes características muy rizadas. 
Información nutricional
Cantidad por 
Calorías 49
Grasas totales 0.9 g  
Ácidos grasos saturados 0.1 g  
Ácidos grasos poliinsaturados 0.3 g  
Ácidos grasos monoinsaturados 0.1 g  
Colesterol 0 mg  
Sodio 38 mg  
Potasio 491 mg  
Hidratos de carbono 9 g  
Proteínas 4.3 g  
Vitamina A 9,990 IU Vitamina C 120 mg
Calcio 150 mg Hierro 1.5 mg
Vitamina D 0 IU Vitamina B6 0.3 mg
Vitamina B12 0 µg Magnesio 47 mg

Por algo esta variedad de brassicas se ha colocado como uno de los superalimentos más populares de los últimos años.

En sus hojas color verde intenso se concentran vitaminas y minerales en una cantidad que nunca hubieras imaginado. Por estás características, el kale se ha convertido en la verdura reina de los superalimentos.

El kale, también conocido como col rizada o col berza, es muy popular en Europa y forma parte de las tradiciones decembrinas — especialmente en Alemania —. Llegó a Estados Unidos en la década de 1980 y, en los últimos años, ha ganado bastante popularidad por sus propiedades y su boom entre celebrities. Pero va más allá.

 

Es una verdura densa nutricionalmente. La porción de una taza tiene más calcio que la leche, más hierro que la carne, una gran cantidad de vitamina C, K y A. También se habla sobre sus propiedades anticancerígenas y desintoxicantes, que limpian hígado y sangre.

 

Este primo del brócoli, la coliflor y el repollo, cuenta con sus propias variedades: kale de hoja rizada, kale de hoja plana (un poco más amarga), kale rojo ruso, kale toscano, kale dinosaurio. Todas tienen en común ese verde especial, hojas crujientes y fibrosas, además de un sabor único.

 

Entre las propiedades y los beneficios que ofrecen estas deliciosas hojas verdes, destacan los siguientes:

 

Es una rica fuente de calcio, lo cual ayuda a prevenir la osteoporosis, fracturas y pérdida de densidad ósea, además de ayudar a mantener un sistema digestivo saludable.

 

Gracias a su vitamina C se activa el sistema inmunológico, el metabolismo y la hidratación — también ayuda a fijar el calcio en los huesos.

 

Por su alta presencia de vitamina A, es buena para la visión, la piel y la prevención de cáncer en pulmones y boca.

 

Tiene también vitamina K en grandes cantidades, que se relaciona con propiedades anticancerígenas, además de favorecer la salud de los huesos y la coagulación de la sangre; también se cree que puede ayudar a personas con Alzheimer.

 

Una de las fuentes vegetales más ricas en hierro, lo que la hace básica para vegetarianos y veganos, ya que gracias a este mineral se evita anemia, se forma hemoglobina y enzimas que transportan oxígeno a todo el cuerpo, además de favorecer al hígado.

 

Alcalino, anti-inflamatorio y antioxidante. Además que ayuda a evitar el cáncer, ayuda a regular el colesterol, a combatir algunos síntomas de artritis, asma y desordenes auto-inmunes.

 

Bajo en calorías y rico en fibra. Una taza de este vegetal cuenta con 39 calorías, 5 gramos de fibra y 0 gramos de grasas, lo cual ayuda a mantener una digestión saludable.

 

Aunque su principal producción se realiza en Europa — por el frío que requiere su cultivo — poco a poco se ha ido adaptando a otros países. Poco a poco es más fácil de encontrar en tiendas orgánicas y con productores locales, hasta puedes conseguir la semilla para tener col rizada en tu huerto. Lo importante es procurar conseguirla de manera local.

Toda esta riqueza nutrimental se condensa en unas hojas de kale, que por cierto, son muy versátiles en la cocina. Se pueden comer solas, en ensaladas, algunos guisos, al horno,con un toque de cayenne o aceite de oliva, deshidratadas, en jugos verdes, en sandwiches y wraps... ¡El cielo es el límite!

 

Se recomienda consumir una taza y media de kale dos veces a la semana, para disfrutar de sus múltiples beneficios. Como consejo adicional, es bueno lavarlo y masajear las hojas por un rato para hacerlas un poco más suaves.

 

Disfruta de esta verdura en alguna receta compartida por nuestras amigas de Sabrosia y nos cuentas.

Ecologistas citan la producción de carne como uno de los mayores contribuyentes al calentamiento global, y la nueva pirámide de alimentos del USDA sugiere que la opción más saludable es que las verduras y frutas sean la mayor parte de cada comida reduciendo el consumo de proteínas animales. El Kale (Col Rizada) es mucho más nutritiva que otras verduras de hoja verde, pero pueden sorprenderte estas siete razones de por qué es tan importante este alimento del futuro. 

 

1. Anti-inflamatorios: La inflamación es la causa número uno de la artritis, enfermedades del corazón y una serie de enfermedades autoinmunes, y se desencadena por el consumo de productos de origen animal. La Col rizada es un alimento antiinflamatorio muy eficaz, lo que puede prevenir e incluso revertir estas enfermedades. 

 

2. Hierro: A pesar del mito de que los vegetarianos son anémicos, el número de los no vegetarianos con deficiencias de hierro está en aumento. Por caloría, la col rizada tiene más hierro que la carne de vacuno. 

 

3. Calcio: carne y lácteos ambos contienen calcio, pero los EE.UU. todavía tiene algunas de las tasas más altas de pérdida ósea y osteoporosis en el mundo. La Col rizada contiene más calcio por caloría que la leche (90 gramos por porción) y es mejor absorbido por el cuerpo que los productos lácteos. (Para mejor información de por qué se pierde calcio tomando productos lácteos pasteurizados, 

 

4. Fibra: Al igual que las proteínas, la fibra es un macronutriente, lo que significa que lo necesitamos todos los días. Pero muchos estadounidenses no comen lo suficiente y la deficiencia está relacionada con enfermedades del corazón, trastornos digestivos y cáncer. Alimentos ricos en proteínas, como la carne, contienen poco o nada de fibra. Una porción de la col rizada no sólo contiene 5 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra, sino que también proporciona 2 gramos de proteína. 

 

5. Ácidos grasos Omega: Los ácidos grasos esenciales Omega desempeñan un papel importante en nuestra salud, a diferencia de las grasas saturadas en la carne. Una porción de la col rizada contiene 121 mg de ácidos grasos omega-3 y 92,4 mg de ácidos grasos omega-6. 

 

6. Inmunidad: Las bacterias son un grave riesgo para nuestra salud. Muchos de estas vienen como consecuencia de la carne de cría intensiva, huevos y productos lácteos. La Col rizada es una fuente increíblemente rica de estimulación inmunológica antioxidantes, carotenoides y flavonoides como las vitaminas A y C. 

 

7. Sostenible: La Col alcanza su madurez en 55 a 60 días contra 18 a 24 meses que dura obtener carne derivada de la crianza de ganado vacuno. La Col puede crecer en la mayoría de los climas y es relativamente fácil y de bajo impacto cultivarla en casa o en una granja. Para lograr una libra de carne requiere 16 libras de grano, 11 veces más combustible fósil y más de 2.400 galones de agua

La verdura de moda

Le llaman kale en inglés y repollo verde, col crespa o berza en español. Es prima hermana del brócoli, la coliflor y de los repollitos de Bruselas. Algunos la consideran uno de los vegetales más sanos del planeta. Es excepcionalmente rica en nutrientes, muy benéfica para la salud y de bastante buen sabor. 

A diferencia de sus parientes, no tiene forma de esfera, son hojas largas, de color verde oscuro (también hay moradas) y muy rizadas, Es justamente en sus hojas de color verde intenso en las cuales se concentran vitaminas y minerales en una cantidad que nunca hubiera imaginado. Por estas características, la kale se ha convertido en la estrella de los superalimentos.

 

Es muy popular en Europa, donde es una verdura tradicional de las fiestas decembrinas, especialmente en Alemania. Llegó a los Estados Unidos en la década de 1980 y, en los últimos años, ha ganado muchísima popularidad por sus propiedades y porque se convirtió en la verdura preferida de las celebrities.

 

Originaria de Asia menor, de donde llegó a Europa alrededor del 600 d.C., actualmente se cultiva en los países del norte de Europa, así como en la costa noroeste de Norteamérica. Se recolecta en los meses más fríos; de hecho, hay zonas en las que se espera que haya fuertes heladas nocturnas, ya que aseguran que, de este modo, se consigue un repollo más dulce, porque el almidón de las hojas se transforma en azúcares. Esto se debe a que las enzimas fosfofructoquinasa se frenan cuando hay temperaturas muy bajas, mientras que la fotosíntesis sigue produciendo azúcares.

 

La kale (y no el kale, puesto que es una col) es un vegetal y, como todos los de su familia, es muy bajo en calorías. Pero es una verdura nutricionalmente densa. La porción del tamaño de una taza contiene escasas 33 calorías, pero tiene más calcio que la leche, más hierro que la carne, una gran cantidad de vitamina C, K y A, y más proteínas de hidratos de carbono. También se estudian sus propiedades anticancerígenas y desintoxicantes, que limpian hígado y sangre.

 

La familia de las coles (Brassica oleracea) es muy amplia, sin embargo, la kale tiene además sus propias variedades: kale de hoja rizada, kale de hoja plana (un poco más amarga), kale rojo ruso, kale toscano, kale dinosaurio. Todas tienen en común ese color verde especial, sus hojas crujientes y fibrosas, además de un sabor único.

 

Además de cocinarse como el resto de las verduras de hoja, la col kale se suele consumir cruda, en ensaladas o zumos, para aprovechar al máximo sus bondades nutricionales, pues muchas propiedades de los alimentos se van o disminuyen cuando se cocinan. Las recetas con kale incluyen ensaladas, guisos, sopas, pizzas, albóndigas, pastas para untar, batidos energéticos, panes vegetales y muchas recetas tradicionales en su versión con kale, por ejemplo, la ensalada César con esta col en vez de lechuga.

 

En Asunción ya se consigue en algunos puestos del Agroshopping y del Abasto Norte. Si van a comprar kale, hay que tener en cuenta que las hojas deben estar tersas, estas son bastante largas, pueden medir unos 40 cm. También deben tener un color vivo y su tronco debe estar bien firme. Se conservan en la parte más baja de la heladera, hasta una semana.

La estrella de las estrellas

 

Muchas celebridades han confesado que no pasan un día sin comer su verdura preferida. La revista People enumera entre ellas a Jennifer Aniston, Heidi Klum, Camila Alves, Sarah Michelle Gellar, Kevin Bacon, Ryan Gosling, Bette Midler, las Kardashian, Anne Hathaway, Nick Jonas y Gwyneth Paltrow.

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